Omega-3脂肪酸最著名的来源包括鱼油和脂肪鱼，如鲑鱼，鳟鱼和金枪鱼。也可以通过食用植物性食物来满足推荐的omega-3摄入量，包括富含omega-3的蔬菜、坚果和种子。
01、三文鱼
Omega-3脂肪酸的一个很好的来源是三文鱼，较其他动物食品含量高得多。每100克三文鱼含有1-2克的omega-3，这足以使人们在每天饮食中达到推荐的摄入量。一份3.5盎司的大西洋养殖三文鱼含有862毫克EPA和1104毫克DHA。养殖三文鱼的鱼片脂肪含量约为12%，是野生三文鱼的两倍。养殖鲑鱼的脂肪酸成分证实饲料中含有大量植物油[1]。大西洋鲑鱼(Salmo salar L.)是一种重要的养殖鱼类，以富含促进健康的长链多不饱和omega-3脂肪酸(n-3 LC-PUFA)二十碳五烯酸(EPA; 20:5n-3)和二十二碳六烯酸(DHA; 22:6n-3)。过去几十年，养殖大西洋鲑鱼的饮食中用植物成分替代鱼油和鱼粉，导致鱼片中的EPA和DHA含量降低[2]。
此外，三文鱼中的omega-3脂肪酸主要是EPA和DHA两种形式，这两种形式更容易被人体吸收和利用。而其他植物性来源中的omega-3脂肪酸大多是ALA形式，转化成EPA和DHA的效率很低。三文鱼还含有高质量的蛋白质、维生素B12、维生素D和矿物质等，这些营养物质对于人体健康也非常重要。
尽管omega-3脂肪酸对于人体健康非常重要，但鱼类中过量摄取omega-3也可能存在一些潜在的风险。1.污染物和重金属：鱼类可能会累积水中的污染物和重金属，例如水银和多氯联苯（PCBs），这些物质有毒性并可能对人体健康造成危害。2.食物中毒：未正确处理和烹饪海鲜可能会导致食物中毒。3.过敏反应：一些人可能会对某些鱼类和海鲜过敏，过量摄取omega-3可能会引起过敏反应。4.过度捕捞：目前三分之一的海洋渔业被过度捕捞，三分之二的捕捞量已达到最大可持续产量。事实上，从1970年到2012年，海洋生物减少了近50%。
02、磷虾油
磷虾看起来像我们熟悉的甲壳类动物（例如虾或龙虾）的缩小版。磷虾大多是透明的，尽管它们的壳因小色素斑点而呈现出鲜红色调。他们的消化系统通常是可见的，并且通常是他们吃过的微小植物的鲜绿色。它们存在于世界上所有的海洋中，被认为是海洋食物链中的关键物种：没有它们，整个食物链结构就会崩溃。不仅鲸鱼吃磷虾，海豹、企鹅和其他鱼类也吃磷虾。
磷虾油作为补充品在过去20年内流行起来，因为磷虾体内的omega-3与磷脂结合，比鱼油更容易被人体吸收和利用。但是，由于对海洋生态系统的破坏，一些主要的天然食品商店拒绝出售磷虾油。要获得足够的磷虾油来为一个人提供一年的营养，就必须从海洋中捕捞13,600只磷虾。如果将这个数字乘以每年购买omega-3补充剂的顾客数量，即1800万，我们不难发现从海里捕捞的磷虾数会在食物链中留下一个大洞。更重要的是，磷虾是我们应对气候变化的重要标志物。整个海洋中都有微藻吸收大气中的碳，然后磷虾吃掉这些藻类并将它们排泄到海底，在那里它们安全地沉积为沉积物——一种高效的碳封存形式[3]。正因为磷虾是从大气中吸收碳的链式反应的重要组成部分，因此将它们留在海洋中至关重要。
03、藻类
随着整个生态系统的衰退，迫切需要探索omega-3的替代来源。好消息是，以藻类为基础的omega-3具有巨大的潜力，可以作为释放EPA和DHA可持续供应的途径。藻类是进行光合作用的真核生物，属于原生生物界。它们可以是单个细胞，也可以存在于不同细胞的集落中。物种的大小从小球藻和硅藻等微观物种到拥有数百万个细胞的巨型海藻不等。藻类被人类用作食物已有2500多年的历史。几个世纪以来，螺旋藻一直是非洲和中美洲饮食的重要组成部分。海藻传统上被欧洲文化用作肥料和原料。它们是许多化合物的重要膳食来源，包括纤维、蛋白质、多糖和脂质。
与鱼类相比，藻类中污染物和重金属的风险更低，且适合素食主义者。藻类为omega-3补充剂提供了植物性选择。大多数基于植物的omega-3来源仅含有ALA，但藻类含有与鱼油来源相当的DHA和EPA水平的ALA。这为纯素食者、素食者和其他喜欢植物性饮食的人提供了植物性omega-3脂肪酸来源。此外，来自微拟球藻的藻油更为独特，它产生极性脂质形式的与鱼油相比，藻油的最大好处之一是其作为一个行业的环境可持续性。
另一方面，藻类具有可持续性。它生长相对较快，几乎不需要维护：只需阳光、流动的盐水和一些养分输入。在农场种植藻类对生态影响很小，因此它可以自然而然地维护海洋生态系统。不仅如此，它还是更有效的omega-3来源——因为鱼和磷虾首先从藻类中获取omega-3。一般来说，藻类养殖场在生产养分方面效率极高，因为藻类可以全年种植和收获，而其他来源只能季节性生产！
在身体吸收藻油的能力方面，藻油也比鱼油或磷虾油更容易被身体吸收。一项研究表明，海藻油中的 EPA 被人体吸收的效率几乎是鱼油或磷虾油的两倍[4]。这意味着，如果从每种来源摄入等量的omega-3，身体从海藻油中获得的omega-3量会比从鱼油或磷虾油中获得的更多。
04、奇亚籽
奇亚籽含有omega－3脂肪酸、铁、钙和抗氧化剂。奇亚籽中大约75%的脂肪由omega－3α-亚麻酸（ALA）组成，而大约20%由Omega-6脂肪酸组成。奇亚籽油的omega－3脂肪酸是所有植物中最高的，与相同克数的鲑鱼相比，奇亚籽的Omega-3脂肪酸含量更多。每份奇亚籽含有6.72克多不饱和脂肪酸（PUFAs）的可信来源，包括Omega-3 and Omega-6。但在奇亚籽中发现的ALA需要转化为活性形式（EPA和DHA），然后我们才能使用它，而这个过程往往是低效的。
研究人员仍在了解PUFAs如何影响健康，但2020年对86项临床试验的审查发现，更高的Omega-3摄入量可以减少心脏病发作的风险及其相关的风险因素。这可能意味着奇亚籽是对心脏健康饮食的良好补充[5]。
一个由超过63,000人组成的新加坡华人样本发现，与摄入量最低的人相比，那些从海鲜和植物来源中摄入最多omega-3脂肪酸的人的心血管死亡风险降低了17%。其中摄入最多ALA的女性心脏性猝死的风险降低了40%。且摄入更多的海洋(EPA/DHA)和植物(ALA)omega-3脂肪酸都与降低新加坡华人的心血管死亡风险有关[6]。
参考文献
1.Jensen, I. J., M?hre, H. K., T?mmer?s, S., Eilertsen, K. E., Olsen, R. L., & Elvevoll, E. O. (2012). Farmed Atlantic salmon (Salmo salar L.) is a good source of long chain omega‐3 fatty acids. Nutrition Bulletin, 37(1), 25-29.
2.Sprague, M., Dick, J. R., & Tocher, D. R. (2016). Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015. Scientific reports, 6(1), 1-9.
3.Belcher, A., Tarling, G. A., Manno, C., Atkinson, A., Ward, P., Skaret, G., ... & Sanders, R. (2017). The potential role of Antarctic krill faecal pellets in efficient carbon export at the marginal ice zone of the South Orkney Islands in spring. Polar Biology, 40, 2001-2013.
4.Zhou, Q., & Wei, Z. (2023). Food-grade systems for delivery of DHA and EPA: Opportunities, fabrication, characterization and future perspectives. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(15), 2348-2365.
5.Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., ... & Hooper, L. (2018). Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11).
6.Koh, A. S., Pan, A., Wang, R., Odegaard, A. O., Pereira, M. A., Yuan, J. M., & Koh, W. P. (2015). The association between dietary omega-3 fatty acids and cardiovascular death: the Singapore Chinese Health Study. European journal of preventive cardiology, 22(3), 364-372.
来源：食品伙伴网食品研发创新服务中心，作者：机智的小芹菜，昆士兰大学食品科学与工程专业研究生，目前从事功能食品产品研发及法规注册审核工作。图片来源：创客贴会员。
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