掘金睡眠经济，探寻睡眠的奥秘

　　人体生理的神奇世界里，睡眠无疑是最引人入胜的奥秘之一。根据最新的市场调研数据显示，我们每天大约花费三分之一的时间在睡眠中度过，然而，睡眠对人体究竟有着怎样的重要性，它背后的神秘面纱仍待揭开。人们的健康意识空前提高睡眠不足已经渐渐成为我们的通病人们越来越重视睡眠问题那么关于睡眠那些事你又知道多少呢？

 

　　人的一生，约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。大脑、心脏、骨骼、肌肉、细胞、神经、皮肤.......很多器官只有在睡觉时才能休息一下。如果这三分之一的时间里，你睡得不好，危害是非常大的！

 

　　市场调研还揭示了一个有趣的发现：不同的年龄段对睡眠的需求存在差异。年轻人由于新陈代谢旺盛，通常需要较短的睡眠时间来恢复体力；而随着年龄的增长，人体对睡眠的需求也逐渐增加，中年人往往需要更多的睡眠来保持身体健康。

 

　　01、睡眠周期的五个阶段

 

　　睡眠周期：睡眠周期是人体在睡眠时期的脑电波、和身体的各种功能指标（呼吸、肌肉力量、心率、血压等）的变化，以绘制出来的波形图作为主要研究信息源，划分出人体在睡眠时经历的几个睡眠阶段，应用最广最常见的是国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段（两个睡眠期），大约在90-100分钟的时间内经历一个完整周期。

 

　　实际上就是生物体生命活动的内在节律性，由生物体内的时间结构序所决定，也就是我们所说的生物钟。
 

 

　　02、睡眠的神经信号通路

图片来源：Murillo-Rodriguez E, et al. Cent Nerv Syst Agents Med Chem. 2012 Mar;12(1):38-54.

Saper CB, et al. Trends Neurosci. 2001 Dec;24(12):726-31.

 

　　睡眠神经通路：影响唤醒状态并产生睡眠的部位为腹外侧视前核（VLPO），这个部位会释放出GABA以及甘丙肽（Galanin）两种物质，GABA与甘丙肽在大脑中扮演了抑制神经元运作的角色，VLPO活跃时释放这两种物质并投射至唤醒系统的各部位使其停止运作，当唤醒系统被抑制到一定程度，大脑便会从清醒状态转换至睡眠状态，中枢神经系统中的睡眠诱导中枢是由腹外侧视前核（VLPO）诱导睡眠，腹外侧视前核发送睡眠信号给下丘脑外侧（LH）、下丘脑结节乳头体核（TMN）、中缝核（Raphe/DR）、脑桥被盖核（PPT）以及蓝斑核（LC）。

 

　　03、唤醒系统的神经通路

图片来源：Saper CB, et al. Trends Neurosci. 2001 Dec;24(12):726-31.

Luppi PH, Fort P.. Handb Clin Neurol. 2019;160:359-370.

 

　　唤醒神经通路：当大脑清醒的时候，参与唤醒系统的神经传导物质投射作用较活跃(尤其是Ach、NA、5-HT、HIST)，这些物质所在神经元必须维持运作才能让大脑保持清醒，而维持唤醒系统运作的物质称作Orexin（食欲素），投射食欲素的神经元存在于下视丘外侧区(lateral hypothalamic area)，在唤醒机制中负责将食欲素物质投射至TMN、LC、DR、LDT/PPT等部位，这些部位具有Orexin物质的受体，接受这个物质后可维持唤醒系统的运作使大脑维持清醒状态。

 

　　04、睡眠切换 Sleep Switch

 

　　清醒状态下：

　　LC、TMN、DR、PB\PC、vPAG抑制 VLPO、MnPO以及促进REM发生的一些神经如PPT、LDT、PB\PC、SLD，从而防止进入睡眠，但有可能会进入浅层睡眠。

 

　　稳定调节剂：

　　ORX加强觉醒\睡眠系统（NREM）。

 

　　REM睡眠中：

　　MCH抑制LC、TMN、DR、PB\PC、vPAG以及vIPAG、LPT，从而进入REM睡眠。
 

图片来源：Saper CB. The neurobiology of sleep. Continuum (Minneap Minn). 2013 Feb;19(1 Sleep Disorders):19-31.

 

　　05、睡眠的作用

 

　　主要包括清除觉醒期产生的代谢废物、细胞内外环境及形态复原、能耗减少以及修复氧化应激的损伤；睡眠修复DNA损伤，对抗动脉粥样硬化，提高免疫力 睡眠障碍会导致免疫力低下，使癌症与心血管疾病的风险骤增。

 

　　2.处理信息的功能

 

　　觉醒期大脑获得大量信息，特别是记忆信息。在离线的睡眠状态下，可进行记忆信息的删除、巩固、转移及整合。

 

　　06、失眠背后的机制

 

　　1.下丘脑-垂体-肾上腺轴 （HPA轴）的功能失调，具体表现为促肾上腺素释放激素（CRH）和皮质醇的分泌明显增加；

 

　　2.迷走神经张力越弱，睡眠质量越差；

 

　　3.褪黑素 （Melatonin）系统功能下降；

 

　　4.失眠与炎性反应因子水平的升高有密切联系；

 

　　5.中枢神经递质的紊乱（5-羟色胺）；

 

　　6.边缘-皮质系统环路的功能或结构异常。

 

　　07、改善睡眠的方法

 

　　维持褪黑素的正常分泌

 

　　原始社会人类睡觉是日落而息，现在社会发展太快，人类还没有适应屏读时代，我们需要顺应昼夜节律，睡前远离电子产品。
 

图片来源：红光照射对优秀女子篮球运动员训练恢复效果的实验研究[J].中国运动医学杂志

 

　　避免一些刺激神经的物品

 

　　咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。
 

图片来源：尼克·利特尔黑尔斯. 睡眠革命：如何让你的睡眠更高效.

 

　　采用R90睡眠方法

 

　　“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
 

图片来源：尼克·利特尔黑尔斯. 睡眠革命：如何让你的睡眠更高效.

 

　　让身体逐渐适应环境

 

　　1.体表温度以及环境的湿度：睡前冲个温水澡或者泡脚，可以改善身体的温度，有助于在冬季进入较冷的被窝；

 

　　2.放下一切，让其各得其所：放下电子设备之后，我们容易陷进一个问题中“我还能干什么”这是个放空大脑，梳理自己今天的生活；

 

　　3.睡眠之前避免剧烈的运动，可以进行适当的运动；

 

　　4.用鼻子呼吸，有些时候避免不了用嘴呼吸，但还是尽量用鼻子呼吸，这样是为了避免打鼾以及口腔的细菌滋生；

 

　　5.吃早餐：丰盛的早餐有助于放松心情并提供需求的能量；

 

　　6.日间的锻炼：每天30分钟的日常户外锻炼有助于夜晚的睡眠；

 

　　7.日间小睡：在午后的困乏期，可以适当的小睡；

 

　　8.适宜的睡眠工具：舒适的床垫以及被子等；

 

　　9.科学的睡姿：采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。

 

　　08、品牌洞察：睡眠健康类

 

　　睡眠健康类功能食品中汤臣倍健、vitafusion、康恩贝最受欢迎。购买睡眠健康类功能食品的消费者多为发达城市的年轻用户，由于生活在一线城市，他们的工作和生活压力很大，对睡眠质量需求较高，汤臣倍健和vitafusion是常购买的品牌
 

图片来源：KuRunData库润数据

 

　　09、改善睡眠食品功效成分介绍

 

　　全球原料成分制造商Kemin工业于2021年发布用于助眠的专利植物混合物DailyZz。据悉，该新品采用独家水提技术，精粹提取留兰香及绿茶中的天然多酚成分。在去年早些时候发表的一项人体临床试验表明，该成分显著改善了睡眠质量和第二天的表现，包括更好的注意力、反应时间、视觉记忆和处理能力。

 

　　2.IOBPRO®灭活益生菌粉-IOBPRO®灭活发酵粘液乳杆菌IOB802

 

　　IOB802能够缩短巴比妥钠睡眠潜伏期，调节肠道菌群，达到改善睡眠效果。IOB802能够通过调节机体骨密度、胰岛素生长因子（IGF-1）水平、小鼠骨钙素（OCN）水平，调节肠道菌群，从而促进骨骼生长发育、再生。

 

　　3.Gabarelaxγ-氨基丁酸

 

　　动物实验研究证实，口服Gabarelax γ-氨基丁酸显著改善小鼠睡眠质量，缩短入睡潜伏期。

 

　　4.ProbioBrain™长双歧杆菌 1714

 

　　ProbioBrain™菌株是由国际知名微生物专家BarryKiely经多年研究发现，分离自健康人体肠道。该菌株是自然分娩时母婴间传递的菌株，是较早在人体定植的菌种之一。经5项已发布临床研究；4项待发布临床研究和消费者双重认证，对调节压力有显著作用。

 

　　ProbioBrain™菌株通过脑－肠轴机制，对情绪发挥调节作用，临床证明其能够激活迷走神经，调节皮质醇分泌，从而缓解焦虑、舒缓压力、促进睡眠、增强活力。

 

　　5.藏红花提取物Affron

 

　　Affron藏红花提取物的作用机理主要是通过增加抑制性神经递质的传递效率，调节神经递质和神经元活性的动态平衡，同时缓和大脑信号反应带来缓解压力/焦虑，从而改善睡眠障碍、提高睡眠质量。

 

　　6.玉米粉醇

 

　　从未成熟的玉米叶中提取的成分——玉米粉醇——有助于睡眠。“我们非常兴奋，因为Mazinol不仅增加了深度睡眠时间，而且在清晨也显著降低了皮质醇水平。”唾液测试显示，与安慰剂相比，皮质醇水平降低了30%。

 

　　在这个快节奏的时代，我们越来越重视睡眠的质量。从改善睡眠环境，到采用科学的作息习惯，我们都在努力追求更好的睡眠。因为我们都知道，解开睡眠的奥秘，就是解开健康和幸福的生活密码。